시차 적응이란?
시차 적응(제트 래그, jet lag)은 장거리 여행이나 시차가 큰 지역으로 이동할 때, 신체의 생체 리듬(일주기 리듬)이 현지 시간과 맞지 않아 발생하는 증상입니다. 피로, 집중력 저하, 수면 장애, 소화 불량 등이 대표적인 증상입니다.
시차 적응의 원인
- 인체의 생체 시계(서카디안 리듬)는 하루 24시간 주기로 빛, 온도 등 외부 환경에 맞춰 조절됩니다.
- 빠르게 여러 시간대를 이동하면, 신체는 여전히 출발지의 시간에 맞춰져 있어 현지 시간에 적응하는 데 시간이 필요합니다.
시차 적응 완화를 위한 방법
- 여행 전 준비
- 출발 며칠 전부터 목적지 시간에 맞춰 수면 시간과 식사 시간을 조금씩 조정합니다.
- 도착 후 행동
- 낮에는 햇빛을 충분히 쬐고, 적극적으로 활동합니다.
- 밤에는 어두운 환경에서 휴식을 취하며, 필요하면 수면 마스크나 귀마개를 사용해 숙면을 유도합니다.
- 수분 섭취
- 충분한 물을 마시고, 알코올이나 카페인은 피합니다.
- 약물 사용
- 필요에 따라 멜라토닌 보충제를 복용할 수 있습니다(전문의와 상담).
적응 시간
- 일반적으로 1~2시간대 이동 시 하루, 8시간 이상 차이 날 경우 최대 일주일 정도 적응 시간이 필요할 수 있습니다.