존 2 운동은 최대 심박수의 약 60~70% 수준에서 하는 가벼운 유산소 운동을 말합니다. 숨이 차긴 하지만 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도입니다. 대표적으로 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 해당됩니다.
존 2 심박수 계산법
- 최대 심박수(MHR) 구하기:
220에서 자신의 나이를 뺍니다.
예를 들어, 40세라면 220-40=180이 최대 심박수입니다. - 존 2 범위 계산:
최대 심박수의 60~70%가 Zone 2입니다.
40세 기준이라면 180 x 0.6 = 108, 180 x 0.7 = 126
즉, 심박수가 108~126 사이일 때가 Zone 2입니다. - 말하기 테스트:
운동 중에 짧은 문장으로 대화가 가능하면 Zone 2에 있다고 볼 수 있습니다.
존 2 운동의 효과
- 심장과 혈관 건강이 좋아집니다.
- 몸의 에너지 공장인 미토콘드리아가 활성화되어, 체력이 향상됩니다.
- 지방을 더 효율적으로 에너지원으로 사용하게 되어 체중 관리에 도움이 됩니다.
- 고강도 운동을 잘 소화할 수 있는 ‘기초 체력’이 만들어집니다.
- 피로가 덜하고, 운동 후 회복이 빨라집니다.
- 혈당 조절과 인슐린 감수성이 좋아져 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.
- 스트레스 해소와 우울증 예방 등 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
존 2 운동 실천 방법
- 일주일에 1~2회, 20분 정도부터 시작해서 점차 40~60분까지 늘려보세요.
- 빠르게 걷기, 자전거 타기, 가벼운 조깅, 수영, 러닝머신 등 다양한 운동이 가능합니다.
- 심박수 측정기가 있다면 정확하게 측정해보고, 없다면 ‘말하기 테스트’를 활용하세요.
- 너무 힘들면 강도를 낮추고, 너무 쉬우면 약간 속도를 올려보세요.
존 2 운동은 남녀노소 누구나 쉽게 시작할 수 있고, 건강과 체력 향상에 매우 효과적입니다. 꾸준히 실천하면 몸의 변화와 건강 개선을 확실히 느낄 수 있을 거예요!