WHO의 새로운 가이드라인에 따라 지방과 탄수화물을 얼마나 섭취해야 하나요?

세계보건기구(WHO)는 최신 연구와 증거를 바탕으로 업데이트된 식이 지침을 발표했습니다.

일반적으로 WHO는 과거에 비해 지방과 탄수화물의 양에 초점을 맞추지 않고 질에 더 주목하고 있습니다.

WHO가 말하는 모든 것이 새로운 것은 아닙니다. 예를 들어, WHO는 성인의 지방 섭취를 일일 칼로리의 30% 이하로 제한할 것을 계속 권장하고 있습니다.

사람의 에너지 섭취량은 탄수화물, 단백질, 지방 및 알코올이 제공하는 칼로리로 측정됩니다.

과체중 또는 비만은 5세에서 19세 사이의 어린이와 청소년 3억 4천만 명 이상에게 영향을 미치며, 2020년에는 5세 미만 어린이 3,900만 명이 과체중 또는 비만을 앓고 있습니다. WHO 문서는 평생 건강한 영양 섭취에 대한 새로운 강조점을 반영합니다.

예를 들어, WHO 가이드라인에 따르면 2세 미만의 어린이는 대부분 불포화 지방을 섭취해야 합니다. WHO는 포화 지방을 총 칼로리의 10% 이하로 섭취하고 트랜스 지방산은 1% 이하로 섭취할 것을 강력히 권장합니다.

건강한 탄수화물과 식이 섬유의 중요성

탄수화물의 경우, 새로운 WHO 가이드라인에서도 비슷한 관점의 변화가 분명합니다.

“우리는 [영양소]가 어디에서 오는지에 대해 더 구체적으로 알고 있습니다. 루텐스타인은 더 복잡한 탄수화물을 함유한 섬유질에 더 관심이 있다고 말합니다.

“우리는 주로 통곡물과 과일 및 채소에서 식이 섬유를 찾고 있는데, 이는 심혈관을 보호하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

WHO는 현재 통곡물, 콩류, 채소 등 천연 섬유질이 함유된 식품 섭취를 강조하고 있습니다.

어떤 지방이 건강에 좋지 않을까요?

WHO의 발표에 참여하지 않은 영양학자 미셸 루텐스타인은 “이전에는 일반적으로 ‘지방을 에너지 섭취량의 30%로 제한하라’는 것이 전부였습니다.”라고 말했습니다.

“이제 포화 지방이 심혈관 질환 발병의 주범으로 지목되고 있는데, 이는 포화 지방이 심장 대사 위험 요인인 LDL 증가 및 인슐린 저항성 증가와 직접적인 상관관계가 있기 때문입니다.”라고 그녀는 말합니다.

WHO는 유제품과 지방이 많은 육류에 함유된 포화 지방산의 건강에 해롭다고 지적합니다. 버터, 버터기름, 라드, 팜유, 코코넛 오일에도 포화 지방이 함유되어 있습니다.

트랜스 지방산은 주로 소, 양, 염소와 같은 동물과 산업적으로 생산된 식품에서 섭취할 수 있습니다. 사슴, 무스, 낙타, 기린, 버팔로 등 반추 동물도 트랜스지방산을 섭취할 수 있습니다.

새로운 간행물은 건강에 해로운 포화 지방과 트랜스 지방산을 식물성 공급원의 고도 불포화 지방산과 단일 불포화 지방산으로 대체할 수 있는 방법에 대한 지침을 제공합니다.

어린이를 위한 새로운 권장 사항

WHO는 오랫동안 성인에게 하루 400g의 채소와 과일을 섭취할 것을 권장해 왔지만, 이번에 처음으로 어린이를 위한 가이드라인을 추가했습니다.

  • 만 2~5세 어린이는 매일 최소 250g의 채소와 과일을 섭취해야 합니다.
  • 6~9세 어린이는 매일 최소 350g의 채소와 과일을 섭취해야 합니다.
  • 10세 이상 어린이는 매일 최소 400g의 채소와 과일을 섭취해야 합니다.

마찬가지로 WHO는 이제 어린이에게 식이 섬유가 필요하다고 말합니다. 이전에는 성인에게 매일 25g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장했습니다. 이제:

  • 만 2~5세 어린이는 매일 최소 15g의 식이섬유를 섭취해야 합니다.
  • 6~9세 어린이는 매일 최소 21g의 식이섬유를 섭취해야 합니다.
  • 10세 이상의 어린이는 매일 최소 25g의 식이섬유를 섭취해야 합니다.

식이섬유는 브로콜리, 바나나, 사과, 아보카도 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다.

평생 건강은 어린 시절부터 시작됩니다

WHO 소속이 아닌 소아과 의사 다니엘 간지안 박사는 “어린이들에게서 볼 수 있는 비만 유행이 [WHO가 새롭게 강조하는] 원동력입니다.”라고 말했습니다.

간지안 박사는 또한 “건강한 영양과 건강한 식습관을 어릴 때부터 시작할수록 평생 건강할 가능성이 높아진다는 연구 결과가 점점 더 많이 나오고 있다”고 언급했습니다.

그는 특히 고혈압, 고콜레스테롤, 심지어 특정 유형의 암과 당뇨병의 발병을 피하는 것을 언급했습니다.

루텐스타인은 심혈관 건강 전문 영양사로서 “심혈관 질환을 예방하기 위해서는 초기 세대에 초점을 맞춰야 한다는 새로운 사실을 깨달았습니다.”라고 말합니다.

루텐스타인은 “우리는 예방의 관점과 치료의 관점을 동시에 고려해야 합니다.”라고 말합니다.

식사에 대한 건강한 태도

“부모는 집안의 주요 음식 제작자입니다. 따라서 부모가 알고 아이도 알고 [아이가] 먹기 시작하면 신체는 습관이 생기고 짜고 바삭바삭한 음식 대신 더 건강한 음식을 원하게 됩니다.”라고 간지안 박사는 말합니다.

그는 또한 아이들에게 건강한 식습관을 올바르게 제시하는 것이 중요하다고 강조하며, 아이들에게 “과체중” 또는 “비만”이라고 부르며 “네가 먹는 것을 조심하라”고 말하는 것은 최선의 접근 방식이 아니라고 말했습니다.

이러한 접근 방식은 장기적으로 식사에 대한 건강한 태도보다 더 많은 불안과 섭식 장애를 유발하는 것으로 이해되고 있습니다.

“우리는 체중이나 신체 이미지에서 벗어나 건강한 식습관으로 논의를 옮겨야 합니다. 항상 건강한 식습관을 장려해야 합니다.”라고 간지안 박사는 말합니다.

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