운동 가이드

웜업 스트레칭 랫 풀다운 윈 암 덤벨 로우 시티드 케이블 로우 이지바 바이셉 컬 덤벨 트라이셉 익스텐션 싸이클 쿨다운 스트레칭

덤벨 트라이셉 익스텐션

덤벨 트라이셉 익스텐션은 팔 뒤쪽과 팔뚝살을 강화하는 운동입니다. 어깨너비로 서서, 덤벨을 양손으로 잡고 머리 뒤로 넘긴 후, 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔을 위로 펴 팔꿈치를 완전히 편다음 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 운동 시 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고, 팔을 올릴 때 숨을 내쉬며 내릴 때 숨을 들이쉽니다. 팔꿈치의 위치를 유지하면서 정확한 동작을 유지하는 것이 중요합니다.

이지바 바이셉 컬

이지바 바이셉 컬은 팔 굽혀 펴기 동작을 통해 바이셉스 근육을 집중적으로 강화하는 운동입니다. 이지바를 어깨너비로 잡고, 팔꿈치를 몸통에 고정한 채로 바를 천천히 굽혔다 펴며 운동합니다. 팔을 굽힐 때 숨을 내쉬고, 팔을 펴면서 숨을 들이쉬어야 합니다. 팔꿈치의 위치가 변하지 않도록 주의하며, 운동의 전 범위동안 근육에 긴장을 유지합니다.

시티드 케이블 로우

시티드 케이블 로우는 등의 두께와 매끄러움을 위한 필수 운동입니다. 앉아서 무릎을 살짝 구부리고, 다리로 고정한 후 그립을 잡고 허리를 세우며 가슴을 펴고 시작합니다. 날개뼈를 모으며 팔을 당기고, 팔꿈치가 수직이 될 때까지 당긴 후 천천히 원위치로 돌아옵니다. 숨을 내쉬며 당기고, 들이쉬며 팔을 펴세요. 팔꿈치가 벌어지지 않게 하고, 허리를 곧게 유지하며 앞뒤로 움직이지 않도록 주의하세요.

원 암 덤벨 로우

원 암 덤벨 로우는 덤벨 하나로 넓은 광배근을 만드는 등 운동입니다. 반대쪽 무릎은 벤치에 올리고, 덤벨을 든 팔로 팔꿈치가 수직이 될 때까지 당긴 후 천천히 내립니다. 팔을 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉬며, 팔꿈치 벌어짐과 허리 말림을 주의하세요.

랫 풀다운 운동 방법

랫 풀다운은 초보자에게 적합한 등 운동으로 광배근을 강화합니다. 시작할 때는 무릎 패드를 조절하고, 바를 어깨너비보다 넓게 잡으며 가슴을 펴고 날개뼈를 모읍니다. 팔을 당길 때는 숨을 내쉬고, 팔을 올릴 때는 숨을 들이쉽니다. 날개뼈를 모으며 팔뚝을 수직으로 내리고 바를 쇄골까지 당긴 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 어깨에 무리가 가지 않도록 하고, 승모근이 올라가지 않도록 주의해야 합니다.

웜업 스트레칭

웜업 스트레칭 프로그램은 운동 효과를 극대화하고 부상을 예방한다. 시작으로 싸이클을 이용해 5~10분간 심박수를 올리고 다리를 활성화한다. 이후 옆구리와 허리 스트레칭으로 상체의 유연성을 높이고, 후면 어깨 스트레칭으로 어깨 근육의 긴장을 푼다. 동적 등 스트레칭을 통해 등 근육을 활성화시키며, 마지막으로 사이드 등 스트레칭으로 사이드 등의 유연성을 증가시킨다. 각 스트레칭은 20~30초간 유지하며, 모든 동작은 부드럽고 정확하게 수행해야 한다.

AI 기반으로 운동을 도와주는 어플

플랜핏과 스마트짐은 첨단 AI 기술을 이용해 개인화된 운동 계획을 제공합니다. 플랜핏은 수천만 개의 데이터를 분석하여 이상적인 운동 루틴을 제안하고, 스마트짐은 사용자의 운동 능력과 필요에 맞춰 실시간으로 운동 프로그램을 조정합니다. 두 서비스 모두 운동 전후 스트레칭, 대체 운동 추천, 자세 및 호흡법 가이드를 포함한 상세한 운동 가이드를 제공하며, 개인의 피트니스 목표 달성을 지원합니다.

WHO의 새로운 가이드라인에 따라 지방과 탄수화물을 얼마나 섭취해야 하나요?

균형잡힌 식단

세계보건기구(WHO)는 최신 연구와 증거를 바탕으로 업데이트된 식이 지침을 발표했습니다. 일반적으로 WHO는 과거에 비해 지방과 탄수화물의 양에 초점을 맞추지 않고 질에 더 주목하고 있습니다. WHO가 말하는 모든 것이 새로운 것은 아닙니다. 예를 들어, WHO는 성인의 지방 섭취를 일일 칼로리의 30% 이하로 제한할 것을 계속 권장하고 있습니다. 사람의 에너지 섭취량은 탄수화물, 단백질, 지방 및 알코올이 제공하는 칼로리로 … Read more